私たちの腸には数百兆個もの細菌が生息しており、その総重量は約1.5〜2キログラムに達すると言われています。これらの細菌は種類ごとに集落を形成し、その様子がまるでお花畑のように見えるため「腸内フローラ」と呼ばれるようになりました。個人差があり、腸内フローラのパターンは3〜5歳頃までに決まるとされています。
理想的なバランスとは？
腸内フローラを構成する細菌は大きく「善玉菌・悪玉菌・日和見菌」の3種類に分けられます。理想的なバランスは「2：1：7」とされています。
善玉菌
善玉菌は私たちの体に有益な働きをする細菌で、ビフィズス菌などの乳酸菌が該当します。善玉菌は糖分や食物繊維を分解して乳酸や酢酸、ビタミン類を生成し、腸内を弱酸性に保つことで悪玉菌の侵入や増殖を防ぎます。また、腸内の有害物質を体外に排出する役割もあります。
悪玉菌
悪玉菌は体に有害な働きをする細菌で、ウェルシュ菌、黄色ブドウ球菌、病原性大腸菌などが該当します。悪玉菌は動物性たんぱく質や脂質を分解して便として排泄処理しますが、増えすぎると便秘や下痢、肌荒れ、アレルギーなどの体調不良を引き起こします。便やおならの悪臭も悪玉菌の働きによるものです。
日和見菌
日和見菌は善玉菌にも悪玉菌にも属さない細菌で、バクテロイデスや無毒株の大腸菌が該当します。これらの細菌は腸内で多数を占める菌と同じ働きをすると言われています。
腸内フローラのバランスを保つために
腸内フローラのバランスは、年齢、食生活、疲労、ストレスなどによって日々変化します。特にビフィズス菌は加齢と共に減少することが知られています。年齢による変化は避けられませんが、日々の食生活を工夫することで腸内フローラを整えることができます。
例えば、動物性たんぱく質や脂質が多い食事に偏ると、これらを分解する悪玉菌が増えてしまいます。善玉菌を増やすためには「プロバイオティクス食品」を摂ると良いでしょう。プロバイオティクス食品にはヨーグルト、乳酸菌飲料、漬物、納豆、味噌、酒粕などの発酵食品が含まれます。また、善玉菌のエサとなる「プレバイオティクス食品」も重要です。プレバイオティクス食品には海藻、いも類、果物、野菜、大豆、きのこ類などが含まれます。
さらに、適度な運動をすることで腸が刺激され、活性化することも腸内フローラのバランスを保つのに役立ちます。